PROPIEDADES DE LOS ALIMENTOS

Tabla de las Propiedades de los Alimentos
.
1
Subtítulos
Cantidades diarias sugeridas
Tabla de Frutas
Aporte Nutricional de las Hortalizas
Aporte nutricional de la Carne
Aporte nutricional de Huevos y Cereales
Aporte nutricional Lacteos
Aporte Nutricional del Pescado
Aporte Nutricional Fiambres
La alimentación de calidad exige conocer los alimentos más sanos y sus ventajas para la salud.
Los contenidos en vitaminas, tablas de calorías, sus efectos en la salud: colesterol, grasas, antioxidantes, ácido úrico, etc. serán decisivos en una nutrición rica e inteligente para nuestro cuerpo.
Los valores indicados son los promedios de diferentes análisis efectuados, por tanto son orientativos y generales. Puede ocurrir que los valores correspondientes al producto que usted consume difieran a los indicados en esta tabla.
Las celdas que se indiquen con '-' (guión) no implican que el correspondiente alimento no contenga el nutriente correspondiente a dicha columna. Significa que no se hayan efectuado mediciones, o bien que estas se consideren poco apreciables para el caso.
Por otra parte, todos los alimentos mencionados cuentan con otros aportes nutricionales, que han sido obviados para no extender la tabla en forma excesiva.
Aporte nutricional de las frutas
Vitaminas y Minerales
Mejoran en el organismo el aprovechamiento de los nutrientes que hay en otros alimentos. Por ejemplo la vitamina "C" de las frutas y hortalizas ayuda al organismo a utilizar mejor el hierro de las legumbres y la verdura.
La ausencia o escasez de Vitaminas y Minerales en la alimentación puede causar enfermedades, de modo que si se encuentran presentes en las comidas previene la ocurrencia de las mismas.
Fibra
Prolonga la sensación de saciedad, porque aumenta el volumen dentro del estómago y favorece el funcionamiento intestinal. Tiene un "efecto de Barrido" sobre los dientes (por lo que contribuiría a la prevención de las caries dentales)
Es bueno comer diariamente frutas y hortalizas de todo tipo y color.
De esta forma se puede disfrutar de los distintos colores, sabores y consistencia, los olores característicos; como también de sus diferentes texturas y formas. Los diferentes colores y tipos de las Frutas y Hortalizas ofrecen variedad de Vitaminas y Minerales: a mayor variedad de colores, mayor contenido de estos nutrientes.
En nuestro país existe abundancia y gran variedad de estos alimentos. Se pueden elegir los de estación, que resultan los más económicos.
Recomendaciones
  • Comer cinco porciones entre frutas y hortalizas por día y que, al menos, una porción sea cruda, siempre bien lavadas con agua potable.
  • Cocinar las frutas y hortalizas preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si se hierve, usar poca agua.
  • Agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la mañana.
  • Elegir naranja, mandarina, o pomelo para después de las comidas.
  • Probar frutas y hortalizas distintas a las ingeridas habitualmente.
Cantidades diarias sugeridas
  • 1 plato de hortalizas crudas de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha ralladas, ají, tomate)
  • 1 plato de hortalizas cocidas de diferentes colores (chauchas, remolachas, zanahoria, zapallo, zapallito, papa, batata)
  • 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos
Tabla Nutricional de las Frutas
Frutas
Cal c/100g
Sodio mg. Na
Calcio mg. Ca
Hierro mg. Fe
Fósforo mg. P
Potasio mg. K
Vit A U.I.
Vit.B1 mg
Vit.B2 mg
Vit.B3 mg
Vit.C mg
Ananá (piña)
Cal c/100g
1
16
0.5
8
180
34
0.07
0.05
0.28
20
Arándano
42
1
10
0.4
10
75
40
0.03
0.02
0.2
15
Bergamota
50
1
25
0.3
18
180
400
0.05
0.4
0.2
40
Caqui (Kaki)
70
4
7
0.3
25
170
1000
0.03
0.04
0.2
14
Cerezas
70
0.4
25
0.4
20
200
200
0.05
0.05
0.2
12
Ciruelas
45
1
12
0.4
27
190
50
0.04
0.04
0.4
6
Coco
320
28
20
2.0
85
300
10
0.05
0.03
0.5
3
Chirimoya
95
-
30
0.6
35
-
20
0.09
0.12
1.1
15
Damasco
48
1
15
0.7
23
280
700
0.04
0.07
0.4
9
Durazno
50
1
10
1.0
20
180
800
0.02
0.05
0.9
15
Frambuesas
50
1
25
1.0
30
160
130
0.03
0.07
0.9
25
Frutilla (fresa)
35
1
22
1.0
22
160
30
0.02
0.05
0.4
70
Grosella
45
2
30
1.0
40
250
150
0.02
0.03
0.4
40
Guayaba (Goiaba)
50
3
20
0.7
35
250
280
0.03
0.05
1.0
75
Guinda
40
1
22
0.2
25
198
290
0.04
0.02
0.4
20
Kiwi
55
4
30
0.4
41
300
175
0.02
0.05
0.5
80
Lima
30
2
26
0.6
18
140
25
0.04
0.02
0.1
52
Limón
30
2
26
0.6
18
140
25
0.04
0.02
0.1
52
Mamón (papaya)
58
-
15
0.6
22
-
30
0.05
0.02
0.7
5
Mandarina
45
1
25
0.3
18
160
400
0.04
0.04
0.3
30
Mango
58
-
15
0.6
22
-
30
0.05
0.02
0.7
5
Manzana
59
1
7
0.3
12
110
50
0.03
0.03
0.2
6
Melón
30
12
14
0.4
16
250
1000
0.03
0.02
0.02
30
Membrillo
30
12
14
0.4
16
250
1000
0.03
0.02
0.02
30
Naranja
49
1
40
0.5
20
180
200
0.08
0.04
0.3
55
Papaya
35
3
20
0.3
15
230
1500
0.03
0.04
0.3
60
Pelón
55
6
4
0.3
20
250
900
0.01
0.04
0.9
7
Pera
55
2
9
0.3
13
125
20
0.02
0.03
0.2
5
Pomelo (toronja)
40
1
15
0.4
20
180
50
0.04
0.03
0.2
45
Sandia
30
1
10
0.4
9
120
350
0.03
0.03
0.2
6
Tamarindo
30
1
10
0.4
9
120
350
0.03
0.03
0.2
6
Zarzamora
50
2
32
0.6
25
170
180
0.02
0.04
0.4
20
Frutas B
Banana
90
1
9
0.6
28
400
80
0.05
0.07
0.7
10
Higo
80
2
40
0.5
30
200
80
0.05
0.05
0.4
4
Uva
65
3
14
0.5
16
180
100
0.05
0.04
0.4
4
Aporte Nutricional de las Hortalizas
Hortalizas A
Cal c/100g
Sodio mg. Na
Calcio mg. Ca
Hierro mg. Fe
Fósforo mg. P
Potasio mg. K
Vit A U.I.
Vit.B1 mg
Vit.B2 mg
Vit.B3 mg
Vit.C mg
Acelga
25
140
90
3.5
39
400
6500
0.04
0.15
0.5
34
Apio
18
115
30
0.5
30
800
-
0.03
0.03
0.3
9
Berenjena
25
2
15
0.5
30
210
10
0.05
0.05
0.6
5
Berro
20
50
150
1.9
60
282
4900
0.10
0.15
0.9
75
Broccoli
35
16
105
1.3
78
400
2500
0.10
0.15
0.9
100
Coliflor
28
18
27
1.0
56
300
60
0.11
0.11
0.7
75
Esparrago
24
4
24
1.0
50
240
855
0.12
0.12
1.4
25
Espinaca
28
70
80
3.5
50
500
5000
0.1
0.2
0.6
45
Hinojo
25
86
100
2.5
55
400
3500
0.23
0.11
0.2
93
Lechuga
13
9
20
0.5
23
175
330
0.05
0.06
0.3
7
Pepino
15
5
20
0.8
23
170
250
0.03
0.04
0.2
13
Rabanito
15
17
20
1.2
35
320
10
0.03
0.03
0.3
26
Col de bruselas
40
11
22
1.5
80
400
550
0.11
0.14
0.9
100
Tomate
21
3
12
0.5
26
240
900
0.06
0.04
0.7
23
Zapallitos (zuchini)
18
1
22
0.9
22
250
350
0.04
0.07
0.5
19
Hortalizas B
Ají
30
2
20
1.5
30
180
2000
0.08
0.07
0.8
100
Ajo
135
35
30
1.4
135
500
-
0.20
0.08
0.5
12
Alcaucil
30
45
45
1.0
60
400
150
0.08
0.1
0.8
8
Arvejas
80
2
25
2.0
115
310
500
0.3
0.15
2.0
28
Calabaza
28
2
20
0.7
40
250
1600
0.04
0.04
0.5
12
Cebolla
37
10
30
0.6
36
150
30
0.04
0.04
0.3
10
Cebolla de verdeo
28
3
70
1.5
40
300
5800
0.08
0.11
0.6
50
Chauchas
32
5
55
1.1
40
220
500
0.08
0.15
0.8
18
Habas
105
5
29
2.3
160
400
210
0.25
0.2
1.5
29
Nabos
29
40
35
0.5
30
290
7600
0.05
0.07
0.7
30
Palmitos
26
45
86
0.8
79
336
-
0.04
0.09
0.7
1.3
Palmitos (corazón)
Puerro
52
5
58
1.1
50
320
50
0.1
0.06
0.5
17
Remolacha
45
70
20
1.0
35
340
20
0.03
0.05
0.4
10
Zanahoria
40
45
40
0.9
35
400
3500
0.06
0.05
0.6
8
Zapallo
40
2
25
1.0
30
320
3700
0.05
0.07
0.7
11
Hortalizas C
Batata
115
6
35
1.1
45
400
400
0.11
0.05
0.8
25
Maiz (Elote)
95
4
6
0.8
105
280
400
0.12
0.09
1.7
9
Mandioca
145
2
36
1.1
50
350
7
0.05
0.04
0.7
42
Papa
76
3
7
0.8
50
410
-
0.1
0.05
1.4
17
Aporte Nutricional de la Carne
Cada 100 gramos 
KCal
Prot. g
Grasa g
sodio mg
calcio mg
hierro mg
fósforo mg
potasio mg
vit.A U.I.
vit.B1 mg
vit.B2 mg
Carne vacuna
magra
200
19
13
70
9
1.8
-
-
20
0.05
0.14
semigorda
255
18
20
-
9
1.8
-
-
30
0.05
0.13
gorda
305
17
25
-
8
1.7
-
-
40
0.05
0.13
muy gorda
410
14
40
-
7
1.5
-
-
60
0.05
0.11
Carne de ternera
muy magra
175
20
10
70
9
1.9
-
-
20
0.05
0.14
Cortes americanos
tapa de asado
400
15
37
65
9
2.2
151
350
70
0.06
0.13
tapa de asado magra
200
21
12
65
12
3.1
208
350
20
0.08
0.18
bife angosto
380
16
35
65
9
2.3
142
355
70
0.07
0.14
bife angosto magro
150
21
8
50
6
3.2
220
360
20
0.09
0.19
vacio
144
22
6
65
15
3.1
200
355
10
0.09
0.2
Hamburguesas
promedio (9 marcas)
209
18
15
-
-
-
-
-
-
-
-
mínimo
181
18.5
11.3
-
-
-
-
-
-
-
-
máximo
231
14
19
-
-
-
-
-
-
-
-
Hamburguesas caseras
desgrasadas
155
20
8
-
-
-
-
-
-
-
-
Carne de cerdo
magra
275
17
23
-
10
2.5
190
-
-
0.80
0.19
semigorda
300
16
27
-
9
2.3
175
-
-
0.75
0.18
gorda
350
15
31
-
8
2.2
160
-
-
0.70
0.17
Tocino / Panceta
850
3
85
17
8
-
25
10
-
-
-
Chicharrón
680
20
60
-
60
2.8
150
-
-
-
-
Pollo
con piel
170
28
10
80
11
2
200
350
65
0.08
0.15
sin piel
115
23
2
50
10
1.1
210
320
60
0.05
0.1
pechuga
110
20
2.5
-
-
-
-
-
-
-
-
muslo
125
20
3.5
-
-
-
-
-
-
-
-
Pavo
sin desgrasar
240
19
20
60
20
2
220
250
400
0.6
0.1
muslo
130
20
4
-
-
-
-
-
-
-
-
pechuga 
115
24
1.1
-
-
-
-
-
-
-
-
Carne de cordero
magra
165
18
10
95
-
-
-
-
-
-
-
semigorda
315
16
28
75
-
-
-
-
-
-
-
gorda
400
13
40
70
-
-
-
-
-
-
-
Aporte Nutricional de Huevos y Cereales
Cada 100 gramos 
KCal
h.de.c.g
Prot.g
Grasa g
sodio mg
calcio mg
hierro mg
fósforo mg
potasio mg.
Arroces
blanco
360
80
6.5
0.6
05
25
0.7
95
95
integral
350
75
6
2.0
9.5
26
2
250
170
Salvado de arroz
  
275
61
15
16
-
76
20
1000
1000
Germen de trigo
  
340
35
24
9
5
70
8
1000
850
Sémola
330
70
8.5
1
1
15
1
-
110
Fideos laminados
  
380
78
16
1
8
6
3
130
130
Harinas
de avena 
400
68
10
6.5
6
55
4
400
250
de gluten
380
45
42
2
2
40
-
140
60
de maiz 
360
75
5
2.5
1
10
3
290
290
de mandioca
320
80
1.7
0.5
-
150
5
100
-
de trigo
340
71
9
1
2
15
2
75
100
Levadura seca
  
280
40
35
1.5
50
44
16
1200
1900
Copos de maiz
  
385
85
8
1.0
370
10
2
250
-
Fainá
  
180
30
7
4
-
35
2
100
-
Panes
blanco (bolillo)
250
50
8
2
250
-
-
-
-
de centeno 
250
50
8
2
350
-
-
-
-
de gluten
340
30
50
2
-
-
-
-
-
integral
240
50
9
2.5
600
-
-
-
-
de salvado
240
40
10
3
800
-
-
-
-
Pan dulce
390
65
9
10
-
-
-
-
-
Pan Lacteado
  
250
53
7.5
1.5
500
-
-
-
-
Pan Matze
  
400
85
10
1
-
-
-
-
-
Croissants
(medialunas)
320
55
9
7
250
-
-
-
-
Panqueques
(solo masa)
240
29
9
9
120
100
-
-
-
Galletas
de agua
430
70
12.5
10
600
-
-
-
-
de agua s/sal 
450
70
14
11
180
-
-
-
-
de centeno
350
76
13
1.2
880
-
-
-
-
de maizena
450
70
11.5
15
-
-
-
-
-
de soja
500
70
23.5
15
650
-
-
-
-
Vainillas
  
390
82
8
3.5
110
-
-
-
-
Bizcochuelo
(terminado)
310
55
5.8
7.2
-
-
-
-
-
Aporte Nutricional de los Lacteos
Cada 100 gramos 
KCal
Proteinas g
Grasa g
sodio mg
calcio mg
hierro mg
fósforo mg
potasio mg
vit.A U.I.
vit.B1 mg
vit.B2 mg
vit.B3 mg
Leche
entera
60
3.0
3.0
30
110
0.2
80
140
200
0.1
0.2
0.2
parc.desc.
45
3.0
1.5
-
110
0.1
85
-
200
0.1
0.2
0.2
descremada
31
2.9
1.0
-
120
0.1
100
-
150
0.02
0.2
-
condensada
320
8.2
8.2
100
250
0.1
200
300
360
0.1
0.3
0.2
chocolatada
80
3.3
2.5
50
100
0.2
90
140
80
0.05
0.15
0.1
Yogurt
cremoso
110
3.0
6.0
-
130
-
90
-
-
-
-
-
  
entero
85
2.8
3.3
60
150
0.1
100
190
1000
0.05
0.2
0.1
  
parc.desc.
75
3.0
1.5
-
-
-
-
-
-
-
-
-
  
descremado
40
4.0
0.1
-
130
-
90
-
-
-
-
-
bebible
parc. desc.
80
2.9
1.5
-
115
-
-
-
-
-
-
-
c/cereales
p.desc.
120
5.2
1.8
-
180
-
-
-
-
-
-
-
leche
cultivada entera
95
4.1
2.6
-
145
-
-
-
-
-
-
-
leche
cultivada desc.
35
3.5
0.1
-
-
-
-
-
-
-
-
-
Quesos
blanco
150
11
10
70
150
-
-
-
-
-
-
-
blanco
descremado
110
12
4.5
250
150
0.5
150
90
15
0.02
0.2
0.1
blanco
cremoso
300
18
25
470
300
1.0
400
80
500
0.03
0.4
0.1
  
fundido
300
15
25
450
300
-
-
-
-
-
-
-
blando
entero
300
24
23
450
800
-
600
-
-
-
-
-
blando
descremado
240
28
14
450
800
-
600
-
-
-
-
-
  
mozzarella
240
20
16
750
75
0.3
200
110
400
0.03
0.2
0.1
  
camembert
300
18
25
900
200
0.2
300
100
1000
0.04
0.6
0.9
  
cheddar
400
25
31
700
750
1.0
500
90
1300
0.03
0.4
0.1
  
de máquina
250
16
17
600
400
0.5
330
-
-
-
-
-
  
edam
320
25
20
700
700
0.6
500
80
500
0.06
0.3
0.1
  
emmenthal
400
27
28
450
1000
0.3
600
100
600
0.05
0.3
0.2
  
gouda
370
25
29
700
700
0.5
440
100
400
0.03
0.2
0.1
  
gruyere
400
28
28
380
1000
-
600
100
-
0.05
0.3
0.1
  
parmeggiano / parmesano
390
34
25
700
1100
0.8
800
130
1000
0.02
0.6
0.2
  
provolone
390
28
28
1100
900
0.5
650
70
300
0.5
0.3
0.2
  
roquefort
370
21
30
1800
500
0.5
360
90
1200
0.04
0.6
0.8
Aporte Nutricional del Pescado
Cada 100 gramos 
KCal
Proteinas g
Grasa g
sodio mg
calcio mg
hierro mg
fósforo mg
potasio mg
vit.A U.I.
vit.B1 mg
vit.B2 mg
Abadejo
85
18.5
0.5
96
8
-
376
400
-
0.1
0.13
Arenque
170
18.5
10
120
100
1.2
260
320
110
0.03
0.2
Atún (Tuna)
170
24
6
40
30
1
200
-
450
0.15
0.15
Bacalao
80
17
0.4
60
20
0.5
190
350
-
0.05
0.05
Bagre
180
17
17
60
30
0.5
190
300
-
0.04
0.08
Besugo
100
20
2.5
-
15
1.8
220
-
-
-
-
Bonito
150
23
7
-
35
1.3
200
-
-
0.1
0.1
Brótola
80
17
0.8
90
25
2
180
280
-
0.1
0.2
Caballa
180
20
11
95
15
2
240
380
400
0.15
0.35
Carpa
95
16
3
-
40
1.9
165
-
-
0.04
0.05
Congrio
70
15
0.5
-
60
1
150
-
-
0.1
0.1
Corvina
90
19
1.4
-
42
1
200
-
-
0.04
0.12
Esturión
95
18
2
-
-
-
190
-
-
-
-
Lenguado
82
18
0.7
80
30
1
200
330
-
0.1
0.1
Merluza
80
18
0.7
80
25
1
190
300
-
0.05
0.05
Mero
84
18
0.8
-
25
1.5
200
-
-
0.1
0.1
Pejerrey
80
18.5
0.6
65
60
1.5
250
-
-
0.01
0.05
Róbalo
80
18
0.6
120
25
1
210
-
-
0.35
0.1
Salmón
180
22
10
-
60
0.8
200
-
-
0.08
-
Sardina
190
20
13
100
80
2.5
300
-
55
0.02
0.1
Surubí
110
18
4
72
20
2
200
250
-
-
-
Trucha
110
18.5
3
40
15
1
200
400
-
0.08
0.08
Aporte Nutricional de los Fiambres
Cada 100 gramos 
KCal
Proteinas g
Grasa g
sodio mg
calcio mg
hierro mg
fósforo mg
potasio mg
Bondiola
260
24
19
4000
-
-
-
-
Chorizo (parrilla)
400
15
40
900
15
3.5
110
150
Chorizo colorado (guiso)
390
21
35
1400
-
-
-
-
Jamón cocido (york)
200
21
8
1200
15
4
140
160
Jamón crudo
250
22
18
2500
50
1.4
200
300
Jamón crudo ahumado
400
17
32
1400
10
2.0
200
250
Lomito ahumado
200
25
8
1000
-
-
-
-
Lomo de cerdo
190
25
7
2000
-
-
-
-
Longaniza
400
14
38
2500
-
-
-
-
Matambre
230
24
14
1200
-
-
-
-
Morcilla
260
17
20
1200
-
-
-
-
Mortadela
300
18
25
700
40
-
150
200
Paleta
100
16
4.5
1000
-
-
-
-
Pate
330
10.5
32
400
-
-
-
-
Salame
350
20
30
1200
35
-
167
300
Salchichas (hot-dog)
240
14
20
900
13
2.5
170
200
Salchicha (frankfurt)
310
12
15
850
-
-
-
-
Salchicha (parrillera)
410
11
41
900
-
-
-
-
Tocino ahumado (panceta)
440
17
40
1800
-
-
-
-
Tocino crudo (panceta)
660
8.5
70
700
13
1.0
100
130
Tocino salado (panceta)
400
28
27
3200
-
-
-
-
Fragmentos sacados de www.zonadiet.com

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