Legumi:proprietà e benefici

I legumi sono i semi commestibili contenuti nel baccello delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Coltivati e consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti: sono stati rinvenuti semi dilenticchie, piselli e soia che risalgono addirittura a oltre 5000 anni a.C. Scopriamoli meglio.

Esistono numerosissime varietà di legumi diffuse in quasi tutti i paesi del mondo. In Italia le varietà più comuni sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, le fave; meno conosciuti sono le cicerchie e ilupini. A questi va aggiunta la soia originaria dell’Asia e ormai coltivata anche in altri Paesi.

In genere, i legumi si consumano essiccati e si trovano in commercio tutto l’anno; alcuni – come ad esempio i fagioli, i piselli e le fave – possono essere utilizzati anche freschi, nella stagione in cui sono raccolti.

Proprietà dei legumi

I legumi sono un alimento d’eccellenza. Sono un’ottima fonte di proteine contenendone, allo stato secco, dal 20 al 40% (il livello più alto nei semi di soia secca); una percentuale quasi doppia rispetto a quella dei cereali e molto vicina a quella dei prodotti di origine animale.

Quanto ai grassi, ad eccezione della soia con il 18%, ne contengono pochi (2-4%) e sono consigliabili anche nelle diete ipolipidiche.

Presentano un elevato contenuto di fibre alimentari, sia insolubili (la cellulosa della buccia esterna) utili per regolare le funzioni intestinali, sia solubili, che contribuiscono al controllo dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.

Il valore energetico delle leguminose è tra i più elevati del mondo vegetale rappresentando un’ottima fonte di energia per l’organismo: i carboidrati (soprattutto amidi) infatti, rappresentano circa il 50% del loro peso secco.

Contengono una discreta quantità di sali minerali, come ferro, calcio (presente però in una forma non del tutto disponibile per l’assorbimento nell’organismo), potassio, fosforo e magnesio,vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina) e, quando sono freschi, anche vitamina C.

C’è da aggiungere, ancora, che i legumi sono ricchi di acido fitico ofitina (contenuta anche in tutti i cereali) che è capace di legare a sé i minerali diminuendone l’assorbimento intestinale. Bisogna quindi tener conto del fatto che, sia per i legumi sia per i cereali, le sostanze nutritive effettivamente assorbite sono inferiori a quelle riportate sulle tabelle di composizione.

Legumi, alleati di

I legumi sono uno dei cibi con proprietà anticolesterolo. Contengono, infatti, una famiglia di sostanze (le saponine) in grado di sequestrare il colesterolo “cattivo” (LDL) e quindi impedirne l’assimilazione, riducendo in tal modo il contenuto di tale colesterolo nel sangue.

Senza considerare che i legumi contengono la lecitina, (in media 1g per 100g; 2,5g nella soia) che è un ottimo emulsionante e che quindi favorisce l’eliminazione del colesterolo nel sangue attraverso le vie biliari oltre ad abbassare i trigliceridi nel sangue.

Anche la stitichezza e altri disturbi derivanti dal consumo di troppi cibi raffinati (come emorroidi, diverticolosi, ecc) sono risolti con l’utilizzo di legumi, che sono molto ricchi di fibra alimentare.

C’è da sottolineare che piselli e lenticchie, avendo un discreto contenuto purinico, sono controindicati per uricemici e gottosi.Anche nell’alimentazione per soggetti sani, piselli e lenticchie non dovrebbero essere associati ad alimenti contenenti elevate quantità di purine come carne e frattaglie.
Le fave, infine, possono dare spesso manifestazioni allergiche.

Come abbinare i legumi

L’abbinamento legumi e cereali ha origini antiche, numerose civiltà e culture tradizionali hanno, infatti, sviluppato le loro abitudini alimentari intorno a questo binomio.

I saperi tradizionali, con quest’abbinamento, hanno in qualche modo anticipato le conoscenze di dietetica e di scienza dell’alimentazione attuali: sappiamo, infatti, che le proteine apportano una discreta quantità di alcuni aminoacidi essenziali – in particolar modo la lisina– mentre sono carenti di una famiglia di aminoacidi – metionina e cisteina – che i cereali contengono invece in buone dosi.

La loro associazione porta a un piatto completo ed equilibrato con contenuto proteico “globalmente” di alto valore biologico ma anche glucidico e calorico. Pasta e ceci, riso e piselli, zuppe di pane e legumi costituiscono piatti unici della nostra tradizione di buon valore nutrizionale e di costo economico contenuto. In pratica, tenendo conto della maggior ricchezza proteica dei legumi, è ideale unacombinazione costituita per 2/3 da cereali e per 1/3 da legumi.

Quali sono le combinazioni “no”? Se pane, pasta e riso sono “compagni ideali”, altrettanto non si può dire di altri alimenti come la carne, il pesce, i formaggi, le uova, le cui proteine sono digerite con tempi e modi differenti. Sono quindi da mangiare con moderazione alcuni ricchi piatti della tradizione, come il cotechino con le lenticchie, le costine con i fagioli o i ceci con le cotiche.